De marathon voorbereiding is het halve werk. Wat moet je wel doen en wat juist niet? Ontdek alles over de perfecte marathon voorbereiding!
Stappenplan marathon
Met onderstaand stappenplan zorg je ook praktisch dat het gaat lukken.
Moment hardlopen
1) Jouw moment kiezen voor het hardlopen
Op welk moment van de dag kun jij het beste hardlopen? Ik adviseer echt een vast moment te nemen. Zo krijg je ritme en geef je het een plaats in je dagprogramma.
Je moet namelijk 3, 4 of zelfs 5 keer per week trainen voor een marathon en dat is niet niks.
Doe rustig aan en loop in het begin van je schema niet te hard van stapel. Een marathonschema is behoorlijk zwaar.
Als je trainingen voor de Marathon niet helemaal volgens plan verlopen, bedenk dan wel dat de rustige periode voor de marathon mogelijk veel kan goed maken. Ook is de vorm van de marathondag van belang en die kun je niet bepalen.
Oefen met eten en drinken en neem drank mee tijdens je lange rustige duurlopen.
Experimenteer tijdens je lange rustige duurlopen welke sportdrank en gel je het beste bevalt.
Een schema is ‘maar’ een schema: varieer in snelheden om aan te voelen wat prettig is en waar je je wel en niet goed bij voel
2) zorg goed voor je lichaam. Ga tijdens de voorbereiding met regelmaat naar MdR Sportmassage voor het behandelen van je spieren en blessurepreventie. Het advies is om te kiezen voor een FIT-sportmassage. Samen wordt een voor jou het beste behandelplan opgesteld.
Dagen voor de marathon
Eet pasta of andere koolhydraatrijke voeding. Probeer daar ook wat weken van te voren mee te testen. Een dergelijke koolhydraatstapeling gebruiken voor duursporters voor de wedstrijd
Ordenen is belangrijk om dingen uit je hoofd te zetten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je loopspullen ruim van tevoren heb klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
Kleding is belangrijk. Zorg ook voor verschillende soorten kleding. Het weer kan plotseling om slaan en dan is het fijn als je nog kunt kiezen.
De ochtend van de marathon
Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo’n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen.
Tijd is belangrijk! Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent, vooral bij een grote marathon.
Inlopen zoals je gewend bent. Maar verspeel niet te veel energie.
Doe nog wat rekoefeningen, maar ook niet te gek
Drink goed
Draag een vuilniszak om je heen tot 1 minuut voor de start, dan blijf je lekker warm.
Tijdens de marathon
Loop langzamer dan je zou willen.
Een gel (of 2) is altijd handig.
Muziek kan je echt helpen om door de moeilijke stukken heen te komen
Neem de tijd om te drinken (en te eten)
Meet je je hartslag, dat is objectief in de hectiek van de wedstrijd!
Heb je je richttijden met een edding op je arm geschreven (handig!)
De marathon begint pas na 30 a 35 km, bedenk dat als je ervoor al wilt versnellen.
Na de marathon
Probeer na de finish wat uit te wandelen of te lopen. Een massage is goed, in ieder geval dezelfde dag!!.
Drinken en eten…zo snel mogelijk. De periode na de marathon is belangrijk voor een snel herstel van je lichaam. Vooral het drinken (geen alcohol) is belangrijk.
Met mate…Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk niet verwerken. Neem daarom steeds kleine hoeveelheden.
Ga een dag erna uitlopen, als is het maar 2 kilometer.
Bron: https://www.hrdlpn.nl/marathon/voorbereiding/
