Onderzoek heeft uitgewezen dat je met drie kwartier intensief trainen liefst veertien uur lang een verhoogde calorieverbranding hebt.
Met hardlopen verbrand je grofweg 60 calorieën per kilometer (lichtere mensen verbranden minder calorieën). De sleutel om ook na je training calorieën kwijt te raken, de zogeheten naverbranding, ligt bij intensief trainen.
Wat dat precies inhoudt, is voor iedereen verschillend, maar over het algemeen betekent het trainen op 70 procent van je maximale hartslag. Dat houdt in dat je snel genoeg loopt om te gaan zweten, een beetje langzamer dan een marathontempo, maar iets sneller dan je dagelijkse rustige duurlooptempo.
Door het tempo op te voeren, verleng je niet alleen de naverbrandingstijd, je stimuleert er ook de aanmaak van je snelle spiervezels mee. Dit spierweefsel verschrompelt normaliter naarmate je ouder wordt en een passievere leefstijl aanneemt. En wat mooi is: hoe meer spiervezels je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs tijdens rust.
Afvaltrainingen
Geschikte afvaltrainingen in dit verband zijn de volgende drie: tempotraining, heuveltraining, snelheidswerk en de lange duurloop. Ze komen daarom in deze en volgende Looptips aan bod.
TEMPOTRAINING
WAT IS HET?
Het volhouden van een sneller tempo dan gewoonlijk zonder uit te monden in een razende eindsprint.
WAAROM HET BELANGRIJK IS?
Tempowerk verbetert je efficiëntie, zodat je met minder inspanning een langere afstand in een sneller tempo kunt lopen.
HOE VAAK?
Een keer per week of drie keer in twee weken (in combinatie met andere afvaltrainingen: snelheidswerk, heuveltrainingen).
WAT MOET JE DOEN?
Doe een warming-up van 1,5 kilometer in een rustig tempo en voer daarna geleidelijk het tempo op naar je 10-kilometersnelheid (wedstrijd). Loop 1,5 kilometer in dit tempo, herstel 3 minuten en herhaal de cyclus 2 keer. Doe daarna een rustige cooling-down van 1,5 kilometer.
HOE VOELT HET?
Het moet aanvoelen alsof je net buiten je comfortzone bent gestapt.
HOUD DE DRUK EROP
Verleng iedere 2 à 3 weken het snelle traject.
De komende drie blogs volgen Looptips over heuveltraining, snelheidswerk en de lange duurloop.
Bron: Runnersworld
Foto: Istock
Reactie schrijven