Hardlopers die zich afvragen waar die pijn aan hun voet, enkel of knie door veroorzaakt wordt, moeten het hogerop zoeken. Zwakke heupen zijn vaak de boosdoeners achter het patellofemoraal syndroom, de achillespeesontsteking en het iliotibiale band-syndroom, aldus dr. Reed Ferber, directeur van de Running Injury Clinic van de universiteit van Calgary, Canada. ‘Ontoereikende stabilisatie vanuit de heupspieren is een van de belangrijkste oorzaken van blessures bij hardlopers,’ zegt hij. ‘De heupen moeten sterk genoeg zijn om de beweging van de voeten, enkels en knieën te kunnen ondersteunen.’
Ferber voerde in 2007 een onderzoek uit onder 284 patiënten met beenklachten. Hij concludeerde dat 93 procent van hen kampte met zwakke heupspieren. Deze mensen werden onderworpen aan een gericht krachtprogramma en negentig procent van hen was binnen zes weken pijnvrij.
Onderstaande oefeningen zijn nu een belangrijk onderdeel van Ferber’s werkwijze. Hij adviseert ze dagelijks te doen na het hardlopen. Begin met een set van tien herhalingen en voer dit geleidelijk op zodat je in je vierde dag drie sets van tien herhalingen doet. Na twee weken moet het resultaat al voelbaar zijn. Zo niet, ga dan langs bij je huisarts want de oorzaak van je blessure zou ergens anders kunnen liggen.
Gezeten externe heuprotatie
1. Bevestig een elastische band aan de linkerkant van een bankje en de andere kant aan je rechtervoet. Zorg dat de band strak staat.
2. Houd je knieën bij elkaar terwijl je in twee tellen je rechterbeen naar buiten duwt. Houd even vast en laat hem dan rustig in twee tellen terugkomen.
3. Herhaal met je andere been.
Staande heupstretch
1. Maak een elastische band vast aan je rechtervoet en ga afgekeerd staan van het bevestigingspunt. Zorg dat de band strak staat.
2. Houd je rechterbeen strak terwijl je hem in twee tellen naar voren duwt. Pauzeer en keer in twee tellen terug naar de uitgangspositie.
3. Herhaal met je andere been.
Staande heupabductor
1. Maak een elastische band vast aan een stabiel object ter linkerzijde van je.
2. Bevestig het andere eind aan je rechtervoet zodat de band voor je langs kruist.
3. Zwaai je gestrekte rechterbeen, steunend op je licht gebogen linkerbeen achter je, in twee tellen naar buiten. Pauzeer en keer in twee tellen terug naar de uitgangspositie.
4. Herhaal met je andere been.
Test jezelf
Drie manieren om uit te vinden of je heupen hulp nodig hebben.
Test: Doe een eenbenige squat
Oordeel: Als je knieën naar binnen kantelen, heb je waarschijnlijk slappe heupspieren.
Test: Ga met je handen in je heupen met je rechtervoet op een verhoging staan, je linkervoet bungelend in de ruimte. Til langzaam je linkerheup omhoog en kom rustig terug.
Oordeel: Als het je niet lukt om tien herhalingen te doen zonder dat je de muur hoeft te grijpen voor steun, zijn je heupen zwak.
Test: Ga op de rand van een bankje zitten en leun achterover tot je op je rug ligt. Trek je rechterbeen richting je borst; laat je linkerbeen ontspannen.
Oordeel: Wanneer je linkerdij mee omhoog wil, heb je strakke heupen.
Bron: Runner's World
Foto: Runner's World
Reactie schrijven